这种爱“吸油”的蔬菜,却非常适合减肥!

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这种爱“吸油”的蔬菜,却非常适合减肥!
发布日期:2022-04-11 10:54    点击次数:157

太长不看

茄子(不放油!)是一种热量很低、水分很高、富含抗氧化物质、很适合放进减肥食谱的蔬菜,还能补充一点钾。

推荐4种好吃的茄子做法,见文末~

Guokr

你爱吃茄子吗?

这种常见蔬菜,在有些人眼里跟油腻联系在一起,可这真的错怪它了,茄子可是一种很适合减肥用的蔬菜呀,今天说说它~

茄子的营养特点

很低的热量

茄子含水量高达91%-93%,只有不到10%的「干货」。

每100g茄子的热量不到25kcal,尤其是紫皮长茄子,低至18kcal,也就是说大吃一斤(500g)才125kcal,再多估计你也吃不下了,也就和一个普通苹果热量差不多。

很低的脂肪

脂肪含量只有0.1%-0.2%。

低碳水

总碳水化合物含量大概5%。

能补充一点钾

每100g茄子还能给你补充147-153mg的钾元素。

维生素含量一般

但茄子的B族维生素和维生素C含量实在不怎么样,比深色蔬菜差远了。

有保健成分

茄子富含酚类和生物碱,具有一定的健康益处,关于茄子的保健效果这方面也有很多研究。

茄子的保健效果

茄子可能通过一些方式影响血压、血糖、血脂的调节|[1]

茄子和血糖

茄子含有能抑制α-淀粉酶和α-葡萄糖苷酶活的物质,也就是说能一定程度上阻碍碳水化合物被人体消化吸收,从而减缓血糖升高。

另外茄子里丰富的膳食纤维也是控血糖有利因素。[1-2]

有研究发现,吃米饭时配合茄子一起吃,能降低餐后的血糖反应。[3] 控制餐后血糖平稳实际上对减肥也是有一定好处的。

(不过这也不是茄子独有的,不少其他植物食材也有这样的特性)

茄子和血压

还有研究表明茄子中一些成分有ACE抑制作用,也就是理论上能发挥调控血压的作用。不过这还停留在动物实验上,没有人体临床试验验证。[4]

茄子和血脂

一些动物实验结论表明茄子或许能促进胆固醇的降解的速度以及阻碍脂肪在肠道的中的吸收,从而对血脂起到有利影响,但这种效果用在人身上未必能行,临床试验发现,吃几百克的鲜茄子对受试者的血脂没什么明显的影响,或者只短暂影响一些指标,吃浓缩茄子粉则有一定效果。[5-6]

茄子里的一些成分还能抑制胰脂肪酶,也就是阻碍脂肪被人体吸收。让97名超重女性(平均47.5岁)每天口服13g的茄子粉,经过4个月,发现跟吃安慰剂的一组相比,她们的体脂量降低了。[7]

长茄子、圆茄子选哪个?

长茄子钙多

根据《中国食物成分表》(标准版第6版),在其他营养素的相差不大的情况下,紫皮长茄子的钙含量(50mg/100g)比紫皮圆茄子(7mg/100g)高6倍多。

在一些国外的文献中虽然没有相差这么多倍,但长茄子含钙量高于圆茄子的趋势也是存在的(分别是25和15mg/100g [8])。

不过,即使是长茄子这个含钙量,比起一些深绿色叶菜也是差远了(150-300mg/100g),也不像乳制品中的钙那样吸收好,总体来说茄子没什么补钙优势。

长茄子保健成分多一些

另外研究发现长茄子里的生物碱和皂苷也比圆茄子多。[8]

口感不同

而从口感上来说,长茄子肉质更细嫩水润,圆茄子则粗硬一些,常做饭的人可能更有体会,长茄子用来蒸煮凉拌口感会更好。

茄子皮要不要留下?

茄子果皮中的的酚类等有保健效益的物质含量确实远高于茄子果肉 [9],紫色茄子皮中还含有不少的花青素。如果不讨厌茄子皮的味道,还是建议带着皮吃的。

至于农残的问题,通过好好清洗是可以大大降低风险的。

不过如果你就是不想吃茄子皮,那剥了也没问题,毕竟茄子皮只有薄薄一层,其中的保健物质含量也不至于能产生很大影响。

为什么茄子还有绿的、白的?

茄子的颜色主要是由花青素和叶绿素来决定的。

正常情况下,茄子在成熟过程中,叶绿素会逐渐降解,花青素会逐渐合成,于是成熟的茄子通常是紫色的。绿色茄子因为品种的缘故,缺少花青素,所以一直保持着绿色。

此外,还有白色的茄子。白茄子是因为绿茄子在成熟过程中,叶绿素自然降解,又缺乏花青素,所以就呈现出了白色。

紫、绿、白茄子的营养成分差距并不是很大,平常很好买到的紫色茄子就挺好的,没必要专门吃绿的、白的。

茄子也是个天然的吸油大海绵!

不过茄子所有的好处建立在它没碰油的情况下,一旦碰了油就它会疯狂地吸、吸、吸!

茄子薄壁组织在显微镜下的样子,这种多孔疏松的结构真的很能吸油|[10]

你在越好吃的红烧茄子、鱼香茄子、地三鲜、茄盒里吃到的茄子越不是茄子,而是油!茄子不生产油,它只是油的搬运工,吸饱了油的茄子菜肴都很诱人,但也都是减肥的敌人!

让茄子保持健康健康的第一原则就是远离油,但有人会说离了油还怎么做茄子呢,其实办法很多,而且超好吃~

4种少油又好吃的茄子推荐做法

凉拌茄子

把一个长茄子洗干净,可以不用剥皮,就切掉头部的萼片就行

大火蒸10分钟左右

拿出来之后放凉,用手撕成条

调一个自己喜欢的料汁,比如一点生抽、醋、辣椒、蒜蓉、葱花、香菜根碎、几滴花椒油和麻油

料汁浇在茄子上,拌匀开吃!

微波炉茄子

厨具换成微波炉,更方便了:

茄子洗净,切条或者切块

放在(可以进微波炉的)容器里,中高火叮6-10分钟

拿出来洒上料汁,翻个面,拌一拌,再放回去叮3-5分钟,搞定!

(具体时间需要依据自己家微波炉的脾气)

烤箱茄子

空气炸锅茄子

用烤箱或者用空气炸锅也不错,不要放太多盐也别放油,烤好后撒上胡椒粉、孜然粉、辣椒粉之类的调料,也是非常美味的!

做酱料拌料

茄子还可以切成细丁或者搅碎了,和番茄或其他蔬菜碎拌在一起,作为一种超低卡酱料,涂面包吃、拌饭吃、拌面吃都很不错哟!

你喜欢怎么吃茄子?

参考文献

[1] Yarmohammadi F, Ghasemzadeh Rahbardar M, Hosseinzadeh H. Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review. Iran J Basic Med Sci. 2021;24(4):420-427. doi:10.22038/ijbms.2021.50276.11452

[2] Nwanna EE, Ibukun EO, Oboh G. Inhibitory effects of methanolic extracts of two eggplant species from southwestern Nigeria on starch hydrolysing enzymes linked to type-2 diabetes. Afr J Pharm Pharmaco 2013;7:1575-1584

[3] Megumi Matsushima et,al. Prevention of postprandial hyperglycemia by the combination of a staple food and a side dish. Glycative Stress Research.2014

[4] . Kwon Y-I, Apostolidis E, Shetty K. In vitro studies of eggplant (Solanum melongena) phenolics as inhibitors of key enzymes relevant for type 2 diabetes and hypertension. Bioresource Technol 2008;99:2981-2988

[5] Kakuda C, Aoki L, Ferrari M, Lotierzo P, Caramelli B. Influence of an eggplant and orange juice on lipids and fibrinogen. Atherosclerosis 1997;1:325-325.

[6] Silva GE, Takahashi MH, Eik Filho W, Albino CC, Tasim GE, Serri Lde A, et al. Absence of hypolipidemic effect of Solanum melongena L. (eggplant) on hyperlipidemic patients. Arq Bras Endocrinol Metabol 2004;48:368-373

[7] Scorsatto M, Rosa G, Raggio Luiz R, da Rocha Pinheiro Mulder A, Junger Teodoro A, Moraes de Oliveira GM. Effect of eggplant flour (Solanum melongena L.) associated with hypoenergetic diet on anti-oxidant status in overweight women‐a randomised clinical trial. Int J Food Sci Technol

2019;54:2182-2189

[8] Ossamulu, I.F et al,Evaluation of nutrient and phytochemical constituents of four eggplant cultivars,Elixir Food Science 73 (2014) 26424-26428

[9] 蔡如玉. 茄皮中活性成分的提取、含片制备及降血糖作用初步研究

[10] Laura Otero, et.al Contrasting effects of high-pressure-assisted freezing and conventional air-freezing on eggplant tissue microstructure. Z Lebensm Unters Forsch A (1998) 206: 338 ± 342

编辑:小荟

本文经授权转载自营养师顾中一(ID:yy4gz1),如需二次转载请联系原作者



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